La importancia del calentamiento en el deporte, en nuestro caso, el BALONCESTO.

Aprovechamos que estamos a punto de iniciar la temporada para comentar el tema de lo importante de realizar un buen calentamiento antes de cualquier actividad física, en nuestro caso será antes de un entrenamiento de baloncesto o partido. Tenemos para ello la gran oportunidad de poder valorar el tema con Roberto Molina, miembro del cuerpo de selecciones de la Federación Riojana de Baloncesto.

IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO EN EL BALONCESTO

POR ROBERTO MOLINA

¿Por qué debemos estirar en el deporte?

Unos buenos estiramientos nos van ayudar a:

• Normalizar la temperatura corporal (incrementada durante el ejercicio)
• Disminuir la activación del sistema nervioso (sobre estimulado en sesión)
• Reducir el compromiso cardiovascular (recuperar la frecuencia cardiaca basal)
• Relajar el sistema muscular (contraído por la tensión del esfuerzo realizado)
• Liberar el tejido fascial. (Ayudando a recuperar la elongación muscular)
• Readaptar el sistema respiratorio (ralentización en la respiración)
• ¿Hacen falta más razones…?

¿Cómo estirar?

Los estiramientos dinámicos (más conocido como activación o movilidad articular), se realizarán al inicio de la práctica deportiva. Se caracterizan por no ser mantenidos, aumentando progresivamente tanto el rango de movilidad articular como el grado de tensión muscular. Debemos centrar nuestra atención en la musculatura más comprometida.

Los estiramientos estáticos (NUNCA dinámicos) deben realizarse al final de la sesión, favoreciendo la vuelta a la calma de los sistemas orgánicos y recuperando la normalidad de la musculatura implicada. Se mantendrá la posición de tensión (controlable) durante 5-15 segundos. Podrán realizarse de forma individual o asistida.

La corriente y los estudios de los últimos años, demuestran que un trabajo de liberación miofascial, logra igual o mejor resultado que los estiramientos convencionales. Sin embargo, no siempre podemos disponer de estos medios.

En cualquier caso, estaré encantado de ayudar a los interesados en este aspecto (no dudéis en contactarme).

¿Cuándo estirar?

Antes y después. Entendiendo por “estiramientos” al principio de sesión a todos aquellos orientados a la activación neuromuscular y movilidad articular.

Es igual de importante y necesario realizarlos al principio y al final del entrenamiento.

Cómo ayudar a un deportista a recuperarse mejor después del deporte

Es clave que el jugador ENTIENDA lo importante que es. Se denomina “entrenamiento invisible”. Es el entrenamiento que no se puede ver, pero que influye directamente en el rendimiento. Podremos conseguir que nuestros jugadores recuperen mejor si tenemos en cuenta aspectos claves como:

• El descanso. No solo las horas de sueño, sino en la medida de lo posible estar poco activo para favorecer los procesos regeneradores.
• La alimentación. Si una planta no sobrevive con “Coca-cola”, no esperes que tu cuerpo crezca o mejore si no lo cuidas. Este es un apartado TAN IMPORTANTE como el entrenamiento en sí mismo. La “gasolina” que le des a tu cuerpo, la va a utilizar para reponerse. El aporte de nutrientes de calidad es determinante.
• Al terminar la sesión deportiva, ayudará a relajar la musculatura. Está demostrado que los baños de contrastes o de agua fría tienen efectos beneficiosos para la recuperación.
• Existen otros medios que ayudan a acortar los tiempos de recuperación (presoterapia, fisioterapia, Neas, Electro-estimulación…). Son utilizados normalmente por deportistas profesionales.

¿Los estiramientos desde que edades son aconsejables realizarlos?

Unos estiramientos bien enfocados y dirigidos son recomendables desde el inicio de la práctica deportiva. Los beneficios a edades tempranas son no solo físicos, sino que ayudarán en la adquisición de hábitos y rutinas; fundamental para la vida deportiva del jugador.

Cuanto tiempo nos debe ocupar los estiramientos en el total de nuestra sesión de entrenamiento.

Debemos valorar:

• La intensidad de la sesión. A mayor intensidad, más y mejor debemos calentar previamente y en consecuencia, mayor tiempo se invertirá en la recuperación final.
• La duración de la sesión. La suma del tiempo de activación y vuelta a la calma debe ser menor que el tiempo de sesión. Sería equivocado por ejemplo realizar 15 minutos de calentamiento y 15 minutos de vuelta a la cama para una sesión de una hora (15+15 =30 min sesion)

La mayoría de los equipos en edad escolar cuentan con 1 hora de pista. El calentamiento se puede realizar 10-15 minutos previo a la entrada al campo (para aprovechar el tiempo útil de entrenamiento) y al final debemos invertir 5-10 minutos de vuelta a la calma. (Por tanto 15 + 10 < 60 min entrenamiento).

Si queremos que los jugadores entiendan la importancia de la vuelta a la calma, es el propio entrenador el que debe actuar en consecuencia. El entrenamiento no debe darse por finalizado cuando al dejar los balones en el cesto, sino hasta el FINAL de los estiramientos.